La dieta mental para tener un cerebro sano
Por: Pilar Jericó | 14 de julio de 2013
El cerebro funciona con energía bioquímica y si sabemos cómo funciona, podremos sacarle más partido. Pero al igual que cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, necesitamos entrenarlo y esto solo se logra con una “dieta mental”, compuesta por distintas actividades, que no siempre incluimos en nuestro día a día. David Rock, fundador del Neuroleadership Institute, junto con Daniel J. Siegel, describen lo qué tenemos que hacer para lograrlo y para ello, se basan en el ingrediente esencial de nuestra mente: las ondas cerebrales. Veámoslas antes de pasar a nuestra dieta.
Las ondas cerebrales son el resultado de los movimientos vibratorios de nuestro cerebro que se generan con las distintas actividades que realizamos. Uno de los primeros investigadores en analizarlas fue Hans Berger, allá por la década de 1920, gracias al famoso aparato que inventó, el encefalograma, y que dio pie a la actual clasificación que conocemos basadas en el alfabeto griego:
- Ondas beta o los estados de alerta: Es la frecuencia en la que nos encontramos habitualmente. Oscilan entre 13 y 28 hz (vibraciones por segundo) y se registran cuando estamos en plena actividad mental, es decir, cuando trabajamos, conducimos o vamos a cruzar una calle. Los sentidos están volcados hacia el exterior analizando acontecimientos externos y es entonces cuando pueden aparecer emociones como enfado, estrés o temor.
- Ondas alfa o la relajación: Tienen una frecuencia mucho menor que la anterior, de 8 a 12 vibraciones por segundo, y se activan con actividades o con pensamientos que nos hacen sentirnos relajados y despreocupados. Podemos conseguirlas a través de un masaje, un baño caliente en el que hemos “desconectado” de nuestros problemas, con recuerdos muy agradables u optimistas o bien antes de dormir, siempre y cuando no estamos dándole demasiadas vueltas a la cabeza.
- Ondas Gamma o la lucidez mental: Cuando estamos ocurrentes y muy creativos estamos vibrando en una frecuencia de 40 a 100 hz. Son los momentos de extrema atención y concentración, incitan a la intuición, la creatividad, el sentido del humor original y son la piedra filosofal de nuestro cerebro para tener buenas ideas. Desgraciadamente, son poco habituales en nuestro día a día, en especial, cuando estamos en estados máximo de alerta o en ondas beta. Además, sólo somos capaces de acceder a las gamma si previamente hemos tenido momentos de tranquilidad.
- Ondas theta o los estados de vigilia: Se activan cuando dormimos o cuando tenemos práctica de meditación profunda. Su frecuencia es aún menor, de 4 a 7 hz. Producen un alineamiento entre los hemisferios y son la base para la creatividad, la imaginación o el aprendizaje. La práctica de la meditación o de la relajación profunda ayuda a activarlas, de ahí que sean tan beneficiosas a pesar que nos cueste tanto producirlas.
- Ondas delta o el estado hipnótico: La frecuencia es la menor de todas, de 1 a 3 hz, y surgen en el sueño profundo o en estados de trance. Ayudan a reafirmar el sistema inmunológico, por eso es tan importante para nuestro cerebro dormir bien y descansar, como veremos más adelante.
Pues bien, si las ondas descritas las asimilamos a los ingredientes de nuestro cerebro, Rock y Siegel proponen una dieta que nos ayuda a tener un cerebro mucho más pleno. La han denominado “la bandeja de la mente saludable” y consta de siete actividades que hemos de realizar con frecuencia. Marta Romo la ha rebautizado como la agenda arco iris, que ha de convivir con nuestra agenda diaria para ser más creativos y desarrollar nuestro talento.
Veamos qué tendría que incluir nuestra dieta:
- Dormir, lo que refresca la mente, el cuerpo y consolida la memoria. Potencia las ondas delta y asienta piezas de información que hemos ido aprendiendo durante el día. No es de extrañar que cuando nos levantamos nos vengan respuestas a problemas que antes de acostarnos no teníamos solución. Simplemente, el sueño ha hecho su trabajo. ¿Y cuánto hemos de dormir? Aunque habitualmente se piense que lo normal son ocho horas diarias, Rock y Siegel aseguran que depende de cada persona. Así pues, cada uno ha de saber cuánto tiempo es el adecuado para que su cuerpo y mente estén a pleno rendimiento. Por cierto, Albert Einstein dormía normalmente 10 horas diarias excepto en el caso de que estuviera trabajando en ideas que consideraba importantes, en ese caso dormía 11.
- Jugar, para experimentar con la vida: hace unos días hablamos de la importancia del juego, importancia que reafirma la neurociencia. Gracias al juego, somos más flexibles en nuestras emociones y podemos ser más creativos. Potencia la atención en la medida en que cuando jugamos generamos ondas gamma, las más codiciadas. Esta es la explicación científica de por qué somos más permeables al aprendizaje cuando disfrutamos con lo que hacemos. Nuestras frecuencia de ondas contribuyen a ello.
- No hacer: es posible que sea una de las más nos cuesta. No significa placer, sino tiempo para no focalizarse en nada en concreto, como cuando estamos en un avión y nuestra mente fluye sin objetivo específico u oímos música sin reparar ni en la letra. Son momentos en los que se generan las ondas theta y delta que nos ayudan a que luego seamos más eficaces en alcanzar un objetivo. Por ello, a veces, antes de ponernos con una tarea compleja, es recomendable “perder” el tiempo haciendo otras cosas sin importancia. Es un preámbulo necesario para encontrar una solución.
- Desarrollar la introspección o vivir en el momento presente: son momentos en los que potenciamos las ondas alfa, gamma y theta y a los que accedemos a través de actividades como son dar un paseo en plena naturaleza, escuchar una música tranquila o realizar algún tipo de meditación o relajación sin juicio. Ayuda a rebajar el estrés y reduce la presión arterial y la tensión muscular. De algún modo, es un actividad antesala para ser mucho más eficaces en nuestro trabajo.
- Conectar con los otros: es el tiempo dedicado a construir relaciones saludables, en las que disfrutemos de la compañía, de una buena conversación o de mantener un satisfactorio contacto físico. En alguna ocasión hemos hablado de la necesidad de la amistad como elemento que nos aumenta la esperanza de vida. Gracias a la conexión con otras personas somos capaces, además, de mejorar nuestro sistema endocrino, cardiovascular e inmunitario. Y dependiendo del tipo de contacto generamos unas ondas u otras.
- Hacer ejercicio físico: Todos sabemos que necesitamos hacer deporte para sentirnos sanos, pero lo que ha demostrado la neurociencia es que el ejercicio físico nos ayuda también a que nuestro cerebro sea más plástico para el aprendizaje y la creatividad. Potencia además las actividades neuronales que le protegen del envejecimiento o de cualquier otro daño que podamos hacerle. La variedad en el ejercicio es amplia: desde el deporte hasta caminar, bailar, senderismo… en definitiva, movimiento que potencia las ondas gamma y beta.
- Focalizarse en objetivos: es el tiempo que dedicamos a realizar tareas para ser eficientes. La tecnología nos ha ayudado a que encontremos cualquier momento a lo largo de un día para resolver problemas, emails, llamadas… sin embargo, para focalizarnos en las tareas de un modo más eficiente es recomendable que nos centremos en alguna, que no caigamos en la multitarea, que nos roba tiempo y energía. Como es de suponer, este tipo de actividad refuerza las onda beta.
Pues bien, de acuerdo con la neurociencia si queremos ser más eficaces y creativos debemos incluir una serie de actividades que musculen nuestro cerebro, como las del descanso, la reflexión o el contacto con amigos. En la medida que olvidemos a alguna de las anteriores, nuestro querido cerebro se sentirá cojo de alguno de los ingredientes que le permiten estar a pleno rendimiento.
Recetas
- Toma tu agenda de las últimas semanas e identifica de la relación de actividades anteriores en cuáles te has centrado más y cuáles has dejado un poco de lado.
- Reflexiona si tienes posibilidad, medios o personas para poder realizar todas y cada una de las siete actividades de la agenda arcoíris, como dice Marta Romo.
- Define un plan de acción en aquellas que sientes que están un poco más aparcadas.
Fórmula
El cerebro funciona con la energía. En la medida que lo alimentemos con las siete actividades fundamentales podremos estar a pleno rendimiento.
Hay 3 Comentarios
http://martaromo.wordpress.com/2013/04/17/reflexiones-sobre-neuroliderazgo-la-agenda-arco-iris/
Cuando lo he leído me sonaba y al googlear... voila! Es prácticamente igual. Esto no se hace.
No deberían permitir el plagio en un blog de El País.